A cura di Jimmy Rossini responsabile percorso Sport di Motus
“Allenamento funzionale” è una delle parole più abusate nel mondo del fitness.
Molti lo associano a esercizi spettacolari, instabili o simili al gesto sportivo.
Ma funzionale non significa appariscente. Significa efficace.
Un allenamento è davvero funzionale quando migliora le capacità che servono in campo o sul ring: forza, esplosività, resistenza e capacità di recupero.
Tutto il resto è scenografia.
In questo articolo vediamo perché copiare gli esercizi non basta, cosa dicono le evidenze scientifiche e quali strumenti rendono davvero un atleta più performante.
“Funzionale” non significa niente
Negli ultimi anni il termine “allenamento funzionale” è diventato un’etichetta di marketing.
Viene usato per vendere di tutto: esercizi in equilibrio su una fitball, squat con twist o movimenti che “assomigliano” al gesto tecnico.
In realtà, funzionale è ciò che ti rende migliore nel tuo sport, non ciò che sembra più complesso o instabile.
Un atleta più performante è:
- più forte: maggiori accelerazioni, cambi di direzione, impatti assorbiti;
- più esplosivo: maggiore potenza espressa in tempi brevi;
- più resistente: capacità di sostenere carichi e recuperare rapidamente.
È questo che costruisce la performance. Non l’effetto scenico.
Copiare il gesto tecnico è un errore
Uno degli errori più diffusi nella preparazione atletica è replicare il gesto tecnico con un sovraccarico.
Esempi classici: pugni con manubri, calci con elastici, squat “da portiere”.
Sembra logico, ma è controproducente.
Quando cerchi di imitare un gesto tecnico sotto carico:
- riduci la possibilità di esprimere forza e potenza;
- alteri il pattern motorio;
- ottieni poco trasferimento sulla prestazione reale.
L’esperienza di campo lo conferma: chi lavora con squat, stacchi, sprint, pliometria e sollevamenti esplosivi migliora di più rispetto a chi “scimmiotta” il gesto sportivo.
Superfici instabili e unilaterali: chiarimenti necessari
Allenarsi su bosu, tavolette propriocettive o fitball riduce drasticamente la forza esprimibile.
L’instabilità aumenta il coinvolgimento degli stabilizzatori e degli antagonisti, con un effetto diretto: meno output di forza e potenza.
Questi strumenti sono utili in fase di riabilitazione o recupero, ma non nella preparazione atletica di alto livello.
Esercizi unilaterali
Split squat, affondi e step-up hanno un ruolo importante: migliorano equilibrio strutturale e controllo motorio.
Tuttavia, se usati “a tutti i costi”, fanno perdere gli stimoli neurali e la potenza assoluta che solo i bilaterali pesanti (squat, stacchi, spinte) possono generare.
Gli unilaterali sono ottimi complementari, ma non devono sostituire i fondamentali.
Crossfit non è preparazione atletica
Un errore comune è confondere il CrossFit con la preparazione atletica.
Il CrossFit è un sistema di allenamento misto, utile per chi cerca fitness generale, ma non è Strength & Conditioning.
La preparazione atletica lavora su:
- progressioni logiche;
- qualità specifiche (forza, potenza, resistenza);
- dosaggi precisi in base al calendario agonistico.
Il CrossFit, per natura, non segue questa logica di periodizzazione.
Può migliorare la forma generale, ma non ottimizza la performance sportiva.
Cosa è davvero “funzionale” per un atleta
Gli strumenti che funzionano non hanno bisogno di etichette.
Ecco le basi di ogni programma efficace:
- Esercizi multiarticolari bilaterali con carichi progressivi (squat, stacchi, trazioni, spinte);
- Pliometria (salti, balzi, drop jump) per migliorare stiffness e RFD;
- Esercizi balistici (lanci di palla medica, spinte esplosive, push press) per allenare potenza e velocità;
- Core training mirato ad antiextension, antirotazione e stabilità dinamica.
Questo è ciò che costruisce forza reale, potenza e resilienza.
Non le mode “funzionali”, ma la biomeccanica e la progressione.
Evidenze e pratica: due facce della stessa medaglia
La ricerca è chiara:
superfici instabili riducono la capacità di sviluppare forza e potenza (Behm & Colado, 2012).
Gli esercizi “sport-specifici” caricati hanno scarso transfert sulla prestazione.
Anche la pratica sul campo conferma che gli atleti migliori ottengono risultati con metodi tradizionali e progressioni scientifiche, non con esercizi spettacolari.
L’approccio evidence-based non è un limite, è una bussola.
Se un metodo non funziona né in letteratura né in palestra, è inefficiente.
FAQ
Allenamento funzionale = preparazione atletica?
No. La preparazione atletica è Strength & Conditioning: progressione, carico, metodo e obiettivi chiari.
Il CrossFit può sostituire la preparazione atletica?
No. Può migliorare il fitness generale, ma non è strutturato per la performance sportiva.
Gli esercizi unilaterali servono sempre?
Servono come complemento. La base resta la forza bilaterale.
Conclusione
L’“allenamento funzionale”, come lo intende il fitness commerciale, non esiste.
Esiste solo l’allenamento efficace: quello che ti rende più forte, esplosivo e resistente.
Il resto è marketing.
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Riferimenti bibliografici
Loturco I et al. Strength-power variables in combat sports. J Strength Cond Res.
Behm DG, Colado JC. The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012.
Cressey EM, West CA. Instability training: a paradigm shift? Strength Cond J. 2004.
Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Med. 2016.
