A cura di Andrea Palli responsabile percorso Movement in Motus
Superati i 40 anni, molte donne iniziano a percepire il proprio corpo in modo diverso: i tempi di recupero si allungano, i dolori diventano più frequenti, e spesso la convinzione è che allenarsi “non sia più per noi”. In realtà, è proprio dopo i 40 che l’allenamento di forza diventa uno strumento fondamentale per la salute, l’energia e la prevenzione.
Allenarsi con gradualità e con un approccio scientifico permette non solo di restare in forma, ma di vivere meglio le giornate, mantenendo vitalità, tono muscolare e benessere psicofisico.
I cambiamenti fisiologici dopo i 40 anni
Con l’avanzare dell’età, il corpo attraversa una serie di trasformazioni naturali che rendono l’allenamento ancora più importante:
- Sarcopenia → riduzione progressiva della massa e della forza muscolare.
- Osteopenia → perdita di densità minerale ossea, con maggior rischio di osteoporosi.
- Metabolismo più lento → maggior tendenza ad accumulare grasso corporeo.
- Rigidità articolare → riduzione della mobilità e comparsa di dolori.
Una meta-analisi (Peterson et al., 2010) ha dimostrato che l’allenamento di forza è altamente efficace nel contrastare la sarcopenia e migliorare la qualità della vita negli adulti sopra i 40 anni.
I benefici dell’allenamento di forza dopo i 40
Allenarsi con i pesi o con esercizi mirati non significa diventare bodybuilder. Significa prevenire malattie, aumentare l’energia e migliorare la salute globale.
Benefici principali:
- Aumento del tono muscolare e del metabolismo.
- Rinforzo di ossa e articolazioni → prevenzione dell’osteoporosi.
- Miglioramento della postura e riduzione dei dolori.
- Migliore controllo del peso corporeo.
- Maggiore energia e resistenza nella vita quotidiana.
Le linee guida dell’American College of Sports Medicine (2021) raccomandano 2–3 sedute di allenamento di forza alla settimana per mantenere salute e performance ottimali dopo i 40 anni.
Come allenarsi senza stress
Dopo i 40, la parola chiave è intelligenza nell’allenamento. Non servono sessioni estreme, ma un piano personalizzato che rispetti i tempi del corpo.
1. Esercizi multiarticolari
Squat, affondi, trazioni, spinte: movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, utili per migliorare forza, coordinazione e consumo calorico.
2. Lavoro progressivo
I carichi devono crescere gradualmente. È la progressione che stimola l’adattamento, non l’intensità estrema.
3. Mobilità e stretching
Ogni seduta dovrebbe includere esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico, fondamentali per ridurre rigidità e prevenire dolori.
4. Attività aerobica moderata
Camminata veloce, bicicletta, nuoto leggero o corsa lenta: l’allenamento cardiovascolare migliora salute del cuore e resistenza.
Errori da evitare
Dopo i 40, gli errori più comuni nell’allenamento sono:
- Evitare del tutto i pesi, pensando che siano dannosi.
- Allenarsi in modo discontinuo, alternando mesi di stop a settimane di intensità eccessiva.
- Non curare il recupero, fondamentale in questa fase della vita.
- Confrontarsi con chi ha 20 anni in meno, dimenticando che l’obiettivo è il benessere, non la competizione.
L’approccio Movement a Genova
Il metodo Movement è pensato per chi vuole ripartire o consolidare la propria salute dopo i 40. L’allenamento viene costruito in base a età, livello di partenza, obiettivi e stile di vita.
- Analisi del movimento → per capire come ti muovi e dove intervenire.
- Progressione graduale → niente forzature, solo miglioramenti sostenibili.
- Forza e mobilità → due pilastri da bilanciare sempre.
- Supporto costante → per mantenere motivazione e continuità.
Il risultato? Un corpo più forte, meno dolori, più energia per la vita quotidiana.
FAQ
Serve per forza andare in palestra?
No, anche allenamenti a corpo libero o con piccoli attrezzi possono essere molto efficaci, se programmati correttamente.
Dopo i 40 ci vuole più tempo di recupero?
Sì, il recupero è fondamentale: programmare giornate di pausa attiva aiuta a migliorare performance e ridurre infortuni.
È troppo tardi per ricominciare?
Assolutamente no: i benefici dell’allenamento si osservano a tutte le età. L’importante è iniziare con gradualità e costanza.
Conclusione
Dopo i 40, allenarsi non significa inseguire un ideale di perfezione, ma investire nella propria salute e nel proprio futuro. La forza diventa un alleato indispensabile per mantenere benessere, autonomia e vitalità.
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Riferimenti scientifici
- Peterson, M. D., et al. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226–237.
- American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition.
- Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of Obesity, 2011.
