A cura di Andrea Palli responsabile percorso Movement Motus
La sedentarietà è uno dei principali problemi di salute dei nostri tempi. Passiamo ore davanti al computer, ci muoviamo poco e spesso ci accorgiamo di “aver smesso” di prenderci cura del nostro corpo. Quando arriva il momento di ricominciare, il rischio più grande è voler fare troppo, troppo presto.
La verità è che non serve strafare: per tornare ad allenarsi servono metodo, gradualità e ascolto del proprio corpo. A Genova, il metodo Movement nasce proprio con questo obiettivo: guidare le persone in un percorso di ripartenza sostenibile, sicuro ed efficace.
Perché la sedentarietà è un nemico silenzioso
La sedentarietà non si traduce solo in qualche chilo di troppo. Diversi studi dimostrano che è associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, depressione e persino mortalità prematura.
Tra i principali effetti negativi:
- Perdita di forza e massa muscolare (sarcopenia).
- Riduzione della mobilità articolare e rigidità.
- Problematiche dolorose create da posizioni statiche mantenute troppo a lungo (es. dolore cervicale o lombare da lavoro al pc).
- Declino del metabolismo basale.
Una revisione pubblicata su The Lancet (Ekelund et al., 2016) ha dimostrato che stare seduti per più di 8 ore al giorno aumenta significativamente il rischio di mortalità, mentre anche una moderata attività fisica riduce questo rischio.
I benefici di una ripartenza graduale
Molte persone, spinte dall’entusiasmo, iniziano allenamenti troppo intensi e finiscono per mollare dopo poche settimane. Ripartire gradualmente, invece, permette di:
- Prevenire infortuni: muscoli, tendini e articolazioni hanno bisogno di tempo per adattarsi.
- Aumentare la motivazione: piccoli successi alimentano la costanza.
- Favorire la progressione: la gradualità permette di costruire basi solide per risultati duraturi.
Una meta-analisi del British Journal of Sports Medicine (Kraschnewski et al., 2016) conferma che programmi graduali aumentano l’aderenza a lungo termine rispetto a quelli intensivi.
Errori tipici di chi ricomincia
Quando si decide di tornare in palestra o iniziare a muoversi, è facile commettere errori che compromettono la motivazione:
Aspettarsi risultati immediati, con il rischio di frustrazione e abbandono.
Fare troppo cardio pensando sia la soluzione per dimagrire.
Saltare riscaldamento e mobilità, fondamentali per prevenire dolori e rigidità.
Seguire schede standardizzate trovate online, senza considerare età, peso, stile di vita.
Strategie pratiche per ricominciare
Ricominciare ad allenarsi non significa correre una maratona. Significa, piuttosto, iniziare da piccoli passi.
1. Valutazione iniziale
Un percorso serio parte sempre da un’analisi del movimento, della forza, della mobilità e delle abitudini quotidiane. È la base per creare un piano realmente personalizzato.
2. Progressione graduale
- Prime settimane: esercizi di rinforzo muscolare, camminate veloci, esercizi di mobilità.
- Mesi successivi: consolidamento allenamento di forza e resistenza.
- Step successivi: incremento progressivo di carichi e volume, sempre monitorati.
3. Alternare forza, resistenza e mobilità
Un corpo in salute non si allena solo in un modo. La combinazione di esercizi migliora metabolismo, resistenza alla fatica e previene rigidità e dolori.
Le linee guida ACSM (2021) raccomandano almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, distribuiti e adattati al livello individuale.
Il metodo Movement a Genova: ricominciare in sicurezza
Il metodo Movement nasce dall’esperienza diretta con centinaia di persone che volevano ripartire dopo anni di inattività. L’approccio è semplice:
- Personalizzazione → nessuna scheda standard, ma un percorso su misura.
- Gradualità → progressione lenta e sicura, senza stress.
- Supporto costante → il trainer accompagna la persona passo dopo passo.
Approccio globale → corpo, mente e stile di vita vengono considerati nel loro insieme
FAQ
Posso ricominciare anche se sono in forte sovrappeso?
Sì, assolutamente. Non è una controindicazione: conta avere un approccio graduale, con esercizi calibrati sulla propria condizione e progressioni lente e sicure.
È normale avere dolori muscolari nei primi giorni?
Un leggero indolenzimento (DOMS) è fisiologico, ma non deve trasformarsi in dolore acuto.
Ripartire non significa correre contro il tempo, ma ricominciare ad ascoltare il proprio corpo. Con un approccio graduale e personalizzato, l’allenamento diventa una fonte di energia e benessere, non di stress o frustrazione.
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Riferimenti scientifici
- Ekelund, U., et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimentalassociation of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051), 1302–1310.
- Kraschnewski, J. L., et al. (2016). Long-term weight lossmaintenance in the United States. British Journal of Sports Medicine, 50(3), 143–150.
- American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’sGuidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition.
