A cura di Jimmy Rossini, responsabile percorso Sport per Motus
Preparazione atletica non significa “fare palestra come un bodybuilder” o “correre a caso per fare fiato”.
Qualunque sia il tuo sport – pugilato, calcio, basket, pallanuoto o triathlon – allenare forza, velocità e resistenza è indispensabile, ma non nello stesso modo per tutti.
L’intensità, i volumi e le priorità cambiano in base alle richieste prestative: un pugile non ha gli stessi bisogni di un maratoneta, così come un centometrista non si allena come un calciatore.
In questo articolo vediamo, con un approccio scientifico e pratico, come sviluppare queste qualità in modo mirato attraverso un percorso di preparazione atletica a Genova.
Forza: la base su cui costruire tutto
La forza è la qualità madre. Più forza hai, più riesci a: generare potenza e velocità (sprint, salti, cambi di direzione), tollerare i carichi senza andare incontro a sovraccarichi o infortuni, costruire capacità atletiche specifiche con maggiore margine di progresso. Diversi studi mostrano correlazioni tra 1RM di squat e performance negli sprint e nei CMJ (counter movement jump).
Come allenarla?
- Multiarticolari pesanti (squat, stacchi, trazioni, spinte).
- Progressioni graduali di carico e volume.
- Cura della tecnica esecutiva.
La forza non è un accessorio: è il potenziale che sostiene tutte le altre qualità.
Forza esplosiva e velocità: la capacità di esprimere forza in poco tempo
Essere forti non basta. Serve imparare a usare la forza in tempi brevi: questa è la forza esplosiva o Rate of Force Development (RFD). L’RFD è ciò che permette di trasformare la forza in prestazione utile, che sia un’accelerazione, un salto, un colpo o una partenza esplosiva in vasca. Un atleta forte ma con scarso RFD rimane “lento”: produce forza, ma troppo tardi.
Come si allena l’RFD?
- Jump training e pliometria (salti, drop jump).
- Esercizi balistici (lanci, spinte esplosive).
- Alzate olimpiche o varianti semplificate.
- Lavori di forza sub-massimale con massimo intento.
La velocità vera e propria
La velocità è l’output finale: la capacità di esprimere movimenti rapidi ed esplosivi. In alcuni sport è direttamente legata a sprint e cambi di direzione, in altri a gesti specifici.
Come allenarla?
- Sprint su varie distanze
- Accelerazioni e cambi di direzione
- Agility drills
In pratica: forza → RFD → velocità. Alleni prima le basi, poi la capacità di esprimerle, poi il gesto specifico richiesto dal tuo sport.
Resistenza: molto più che “fare fiato”
La resistenza non è un blocco unico. Si articola in tre componenti principali, che hanno peso diverso a seconda dello sport:
1. Base aerobica → sostiene i volumi di lavoro e accelera il recupero.
2. Soglia anaerobica → permette di mantenere intensità medio-alte più a lungo.
3. Potenza aerobica (VO₂max, HIIT, sprint, ripetute) → aumenta la capacità di sostenere e ripetere sforzi molto intensi.
Ogni atleta ha bisogno di tutte queste qualità, ma la priorità cambia in base alle richieste del proprio sport.
Errori Comuni
- Allenarsi senza obiettivi chiari.
- Copiare i bodybuilder → tanta ipertrofia, poca forza utile.
- Fare solo resistenza lunga → base senza potenza.
- Ripetere lo stesso allenamento tutto l’anno senza progressioni né varietà.
In sintesi
La forza è la base che riduce i rischi e sostiene tutte le altre qualità. L’RFD è il ponte che ti permette di trasformare la forza in capacità esplosiva. La velocità non è solo “correre forte”: è la capacità di esprimere forza in tempi rapidi, declinata in base al tuo sport. La resistenza ti permette di recuperare meglio e mantenere intensità nel tempo. Solo con una programmazione equilibrata e specifica per il tuo sport queste qualità crescono senza ostacolarsi.
La preparazione atletica non è un lusso, ma un requisito per chiunque voglia migliorare.
Con un approccio scientifico e personalizzato puoi sviluppare forza, esplosività e resistenza in modo integrato, evitando errori comuni e costruendo basi solide per la tua performance.
Se sei a Genova e vuoi iniziare un percorso di preparazione atletica mirato, contattami qui per una valutazione iniziale.
Riferimenti scientifici
Suchomel TJ et al., The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016.
Beattie K et al., Strength and power correlates of sports performance. J Strength Cond Res. 2014.
Haugen T et al., Maximal strength training improves sprint and jump performance in athletes. Scand J Med Sci Sports. 2015.
Laursen PB, Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Med. 2002.
